现如今是全民健身的一个时代，什么也比不了自己拥有一个好的体魄和身材，拉圈小而轻，弹性好，运动轨迹自由多变，减肥塑身效果很好。它能有效拉伸和锻炼全身肌肉，稳定姿势，控制伸展距离，有效提高身体柔韧性。它也是瑜伽和普拉提的必要辅助设备。今天的课程要求你准备一把椅子和一个拉圈。课程中有10个动作可以帮助你专注于增强下肢力量和核心。快来试试吧!
运动部位：大腿外展肌群
(1)坐在椅子边上，双腿与臀部分开，双脚平放在地板上，拉圈放在膝盖下方
(2)让膝盖下沉，然后向内推，使膝盖和脚踝成一条直线
(3)保持身体挺直，双腿向外推，然后向内靠近
运动部位:臀部肌肉、腿部后侧肌肉
(1)双手平放在椅子上，手腕垂直于肩膀下方
(2)以45度角向后踢左脚
(3)踢腿时，保持背部固定，不要塌陷，不要弯曲双腿
(4)回到原点，以45度角向后踢右脚
运动部位：核心肌群
(1)坐在椅子上，将右腿伸直到前面，然后抬起地板
(2)左腿用力站起来，保持右腿不动
(3)在另一侧重复这个动作
运动部位：股四头肌、臀大肌
(1)站在椅子一侧，保持身体挺直，抬起右膝，左脚踩在椅子上
(2)将右膝抬高到臀部高度，在这里停留几秒钟
(3)右脚放下后退一步，弯曲左腿，做弓形
(4)然后回到站立姿势
运动部位：股四头肌
(1)站直，脚踝放好拉圈
(2)双手叉腰先左右开合跳
(3)然后前后跳动
(4)回到原点重复动作
锻炼部位：腘绳肌、核心肌群
(1)站在一边
(2)抬起左膝，把左脚放在椅子上
(3)慢慢把右腿踢到身体后面几秒钟，保持上半身挺直，保持上半身挺直。
(4)右腿回到原点几次，然后换另一侧
运动部位:股四头肌、臀部肌肉
(1)站在椅背上，将右脚背放在椅子上
(2)弯曲左膝，使大腿与地面平行
(3)保持上半身挺直，按压右膝停留几秒钟，然后返回
(4)重复这个动作后，改变另一面
